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用餐时间与控制饮食或同等重要

李丰华
2023-05-30 / 0 评论 / 0 点赞 / 4 阅读 / 4849 字

在肥胖流行的趋势下,越来越多的人面对的是如何吃得健康。减少饭量,控制热量摄入,避免摄入量远超消耗量是减肥的一个基本原理,在此基础上流行的一系列间歇性禁食策略通过不同程度地限制进食时间,设置禁食时间,可以帮助人们更好地管理能量的摄入和代谢,因而受到不少人的追捧。

2022年4月,《新英格兰医学杂志》(NEJM)发表的一项在中国开展的为期一年的试验中,研究人员发现在限制热量的情况下,将每日进食时间限定在早上8点至下午4点,其他时间不吃饭的话,减肥效果并不比只限制热量更好。那么,这是否意味着间歇性禁食只是起到让人少吃东西、减少热量摄入的效果呢?

最近,一项超过两百人参与的间歇性禁食试验对此给出了否定的答案。经过长达半年的对比观察,研究人员发现,相比单纯的限制热量,限定时间的间歇性禁食不只能够降低体重,还可以改善人的葡萄糖耐量,降低患2型糖尿病的风险,从而有利于人们的身体健康。

吃得少,还要吃得早

“一般的饮食指南都推荐通过适度限制卡路里的饮食来控制体重和改善健康。然而,人们也应该注意他们的用餐时间,以改善自己的代谢健康。”这项研究的主要参与者、阿德莱德大学医学院和南澳大利亚健康和医学研究所的研究人员张晓彤(Xiao Tong Teong)告诉记者,因为在他们的这项最新研究中,遵循限定时间的间歇性禁食饮食方式的人,在至少6个月的时间里,葡萄糖代谢的改善都比每天只减少卡路里饮食的人要大。

这里限定时间的间歇性禁食是指参与者每周在不连续的三天里每天只在早上8点至中午12点的四个小时里摄入每日所需的30%的能量,剩下的20个小时里都保持禁食状态,其他四天里可以随便吃。

而在这项最新的随机对照试验中,两百多个有较高风险可能患2型糖尿病的人被随机分配到三个组,接受三种不同的干预方式。相关研究2023年4月发表在《自然医学》(Nature Medicine)。除了限定时间的间歇性禁食饮食方式外,还有单纯热量限制组,即每天只摄入所需能量的70%。作为对照,第三组没有进行任何限制热量或进食时间的干预措施。

然而,人真的可以只在四个小时的进食时间里吃极少量的食物吗?需要注意的是,研究中限定时间的间歇性禁食饮食方式并非每天都吃那么少,而是只在一周内不连续的三天里进行这样的饮食干预。并且参与试验的人平均身体质量指数BMI达到近35 kg/m2,可称得上肥胖,从健康方面来说,本身属于能量摄入过多的状态。

为了很好地开展这项随机对照研究,研究人员在干预试验的六个月里,以及随后跟踪观察的12个月里都有定期监测血糖、血压、甘油三酯、各项胆固醇等心血管指标,并且为试验的参与者提供营养方面的支持。从整体结果统计来看,即便定期吃极少的食物,试验中并未发现太多严重的不良反应,出现不良反应通常是轻微且短暂的。

“我们实际上定期监测了人们对饮食干预的反应。在我们的研究中,遵循了限定时间的间歇性禁食饮食的人报告的疲劳程度更高。”张晓彤向记者介绍,如果有人也想尝试这种饮食模式,但又不能忍受每周3次每次长达20小时的禁食,那么可以尝试另一种更短禁食周期的饮食方式,即16∶8的饮食,每天有8个小时的进食窗口,其余16个小时不能吃东西,“这种禁食饮食方式对健康的好处也已经在多项研究中得到了证实,不过,采取这种禁食方式的人应该每天这样做,而不是间歇性地尝试16∶8的饮食。”

间歇性禁食的好处

最新研究中发现限定时间的间歇性禁食饮食可以比只限定热量更能提高葡萄糖耐量,为间歇性禁食的额外好处提供了新的证据,这对一些高风险人群提高心血管健康也给出了新的思路。

葡萄糖耐量是跟胰岛素抵抗相关的指标。人体内的胰岛素承担着将血液中的葡萄糖运送到肌肉、脂肪、肝脏等细胞中的任务,胰岛素抵抗指的是这一运送过程效率降低,细胞对胰岛素不那么敏感了,此时,为了保持血糖正常,身体必须分泌更多的胰岛素。

从葡萄糖耐量指标来看,胰岛素抵抗会导致葡萄糖耐量受损,若不加干预,长此以往就可能发展成2型糖尿病。最新研究通过对比评估人体在不同饮食模式下饭后如何处理和使用葡萄糖,发现限定时间的间歇性禁食饮食可以更好地改善餐后葡萄糖代谢,这是迄今为止同类研究中规模最大的。然而,间歇性的进食对心血管的益处并不只体现在葡萄糖耐量上。

2022年,诺丁汉大学生命科学学院的研究人员对比了间歇性的热量限制和连续的热量限制对餐后代谢的影响,结果就发现采取间歇性的方式限制热量摄入能使人的空腹血糖有更大改善,还对人空腹时的食欲有积极的影响。

相关研究发表在《欧洲临床营养学杂志》(European Journal of Clinical Nutrition),与最新研究主要关注近60岁的糖尿病高风险人群不同的是,这项在英国开展的试验中的参与者都是偏年轻的健康人群,人数也更少。

研究人员在测试间歇性饮食效果时采取的是5∶2的饮食方式,即在一周7天里,有5天按照能量需要正常吃饭,但在另外不连续的两天里,每天只吃30%的所需热量。作为对比的连续限制热量的组,虽然可以吃80%的量,但需要每天都限制热量摄入。

当然,除了额外的益处,该研究还发现无论是否采取间歇性的方式进食,减少了热量摄入的两种饮食方式都可以减肥,而且效果类似。对间歇性的饮食方式来说,吃饭时间的讲究不只体现在一周中的哪几天,也体现在一天中的几点钟。

早在2019年,《肥胖》杂志(Obesity)发表的一项限时饮食的试验就发现,同样是限时进食,早吃饭比晚吃饭更能改善血糖。研究人员在为期两周的试验里对比了两种限时进食的方式对血糖的影响,两种限时进食的方式都设置了9个小时的进食时间窗口,其余15个小时里不能吃东西。

不同的是早吃饭的组进食时间限定在早上8点至下午5点,晚吃饭组的进食时间为中午12点至晚上9点。结果显示,虽然限制时间的进食方式都可以改善人们的血糖反应,但只有吃饭时间更早的组平均空腹血糖得以降低。对于有较大风险发展成2型糖尿病的人来说,这个指标对改善心血管健康有着积极的意义。

早吃饭有利于节律调整

最新研究所采取的限定时间的间歇性禁食饮食不仅打破了一周之内不同日期之间的规律,而且将进食时间窗口提前并压缩到早上8点至12点之间的短短四个小时之内,这相当于早午饭吃得很少,且不吃晚饭。从长达半年的效果观察来看,这种看似另类的饮食方式确实起到了不一样的效果,其积极影响对科学家继续研究限定时间的间歇性禁食有重要的参考意义,特别是早吃饭的好处。

“几乎所有的代谢都是在24小时的生物节律下进行的,这与光明和黑暗的周期同步。研究已经发现,不恰当的进食时间会使大脑的明暗节律与下游器官和组织中的生物钟脱节。所以白天早点吃东西,而不是在深夜才吃东西,有助于身体将这些节律结合在一起。越来越多的研究表明,白天吃得早一些与24小时血糖和胰岛素敏感性改善有关。”长期研究禁食和吃饭时间的阿德莱德大学医学院教授利奥妮·海尔布隆(Leonie K. Heilbronn)等人告诉记者,早吃饭的好处可能来自身体节律协调性的改善,而且类似的禁食饮食方式的好处已经在许多研究中得到印证。不过,即便如此,“不建议孕妇、饮食失调者或正在服用可能导致低血糖的药物的人禁食。我们建议有任何健康问题的人在尝试禁食饮食之前,应该先咨询医生,并在专业的医疗人员的监督下去尝试。”

不过,对于大部分人而言,即便不禁食,只是单纯注意下平时的吃饭时间,也足以对心血管健康产生积极影响,特别是对于正处于肥胖状态的人而言。

2021年,麻省总医院基因组医学中心和哈佛大学医学院的研究人员在对三千多名正参与减肥项目的肥胖女性进行为期近五个月的观察测量后发现,吃饭太晚真的对健康不好。

为了衡量这三千多名想减肥者一天中吃饭时间的早晚,研究人员计算了她们早晚吃饭时间的中点,以14点54分为界将她们分为早吃饭和晚吃饭两个群体。早晚吃饭时间的中点就是统计一个人早上吃饭的时间和晚上吃饭的时间,然后找到两个时间之间的中点。比如一个人早上8点吃饭,晚上8点吃饭,那么这个中点就是14点。

历经近五个月的观察,研究人员统计发现,相比那些总体吃饭时间偏早的人,晚吃饭的人不仅减肥效果差,而且心血管代谢风险指标更突出。不仅有更高的身体质量指数BMI,而且甘油三酯浓度更高,胰岛素敏感性更低。平均算来,晚吃饭的人比早吃饭的人每周要少减80克。

晚吃饭增加肥胖风险

这些结果对比来看,显示了晚吃饭对减肥效果的拖累。从科学证据来看,如果想提高减肥效果,除了控制热量摄入外,最好将吃饭时间前移。对于晚吃饭给代谢所带来的负面影响和个中缘由,2022年,布莱根妇女医院和哈佛大学医学院的研究人员妮娜·武乔维奇(Nina Vujović)等人专门对这背后的一些生理机制进行了探究。

结果显示,晚吃饭之所以会增加肥胖的风险,降低减肥的效果,是因为晚吃饭所引起的一系列生理反应堪称双向夹击,既增加人的能量摄入,又减少人的能量消耗,总之,都在把人往肥胖的道路上引导。随机控制试验表明,即便吃等热量的食物,晚吃饭的话会增加人的饥饿感,减少能量消耗,还会改变人的代谢途径。相关研究发表在《细胞代谢》(Cell Metabolism)。

具体来看,晚吃饭之后会改变人的食欲调节激素,让人感到更饿,还会降低人体24小时的平均核心体温,使能量消耗下降。除此之外,晚吃饭还能改变人脂肪组织的基因表达,使之有利于增加脂质储存。这些机制合在一起,让晚吃饭之后的肥胖风险急剧升高,减肥变得更难。反之,更加凸显了早点吃饭对健康的好处。

最新在澳大利亚开展的更大样本的对照试验不仅验证了减少能量摄入对健康的影响,也验证了更早吃饭对特定人群改善葡萄糖代谢的帮助。不论是对于目前已经被肥胖问题困扰的人,还是有糖尿病风险的高危人群,可以在医生的指导下,通过控制能量摄入、调整吃饭时间这些日常生活里力所能及的行动去改善自己的健康。

近年来,随着科学家对限制热量的饮食方式以及间歇性禁食研究的深入,看似微不足道的饮食调整也正显示出惊人的潜力。除了减肥、改善心血管健康等方面的作用外,一些初步的动物研究还发现,恰当的饮食方案还能让小鼠延年益寿。

得克萨斯大学西南医学中心的研究人员在对数百只小鼠进行了近四年的实验观察后就表明,限制30%的热量摄入就足以将小鼠的寿命延长10%,而如果再限制热量摄入时间,按照生理节律进食的话,甚至可以将寿命延长35%。这种对吃饭和寿命关系的更新的理解,为人类探索长寿秘诀提供了有益的线索。

就当下而言,虽然类似严谨的长寿试验还很难在人类中进行,但包括最新研究在内,一些以短期心血管指标、体重为监测对象的对照试验已经发现了恰当饮食的诸多好处。既控制卡路里的摄入量,又安排好吃饭时间,正是每个人都可以尝试的健康饮食方式。

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