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睡眠的低谷:30至50岁的人睡眠时间最少

李丰华
2023-03-21 / 0 评论 / 0 点赞 / 46 阅读 / 3826 字

睡不好不仅会影响人第二天的精神状态,而且长此以往还会影响整体的健康状况。对此,睡眠医学研究者已经识别出不少与睡眠相关的健康风险,比如心血管、免疫、代谢和精神等方面的健康问题,以及癌症。

特别是精神健康,已经有大量科学证据发现睡眠时间背后潜藏着特定的精神健康风险,比如,长期缺觉可能导致抑郁的风险升高。但究竟什么算缺觉,基于样本的差异,不同研究发现的缺觉阈值存在区别,基本在5至7个小时之间,大部分认为每天睡少于6小时就算比较少了。

2020年,《美国医学会开放获取杂志》(JAMA Network Open)发表的一项研究利用中英两国近2万人的睡眠数据,发现睡眠时间与认知能力减退之间是一个反U形关系。相比那些每天睡够7个小时,有着相对健康睡眠时长的人,睡眠时间每天少于4个小时或者超过10个小时的人,其认知能力都下降得更快。这显示出睡得过多与睡得过少类似,可能都是健康的一个风险信号。

一生中睡眠的三个阶段

不过,受个体身体差异和生活环境等影响,现实生活中影响人睡眠时长的因素有很多,而随着人年龄的增长,人们的睡眠模式一般也会自然发生变化,因此很难有一个对所有人都适用的精准睡眠时长标准。从更大的样本中探究睡眠的秘密,有助于加深对睡眠时长背后健康意义的认识。

最近,由多个机构研究人员组成的研究团队通过更大样本量的睡眠数据,对人类睡眠时长规律进行了探索,利用超过73万人自我报告的睡眠时长数据,他们发现成年人的睡眠情况在一生中可以大致分为三个阶段,两个关键的分界线大约落在30岁和50岁。

具体来说,数据表明,成年之后人们的睡眠时间迅速下降,至33岁大致降到一个比较低的水平,随后睡眠时间继续缓慢减少,并在50岁左右达到一个低谷,然后从53岁之后开始触底反弹。这样一个近似U形的三阶段曲线使得30岁至50岁这个年龄段成了人一生中睡眠时间最少的时期。相关研究2022年12月发表在《自然通讯》(Nature Communications),在人与人之间睡眠差异普遍存在的情况下,为评估人一生中睡眠时长的总体变化规律提供了一定参考。

考虑到睡得过多或过少都可能是风险因素,这些睡眠极端值的分布规律特别值得关注。而进一步的数据分析显示,如果把70岁以下的成年人分成老中青三个年龄组的话,只睡估计五个小时的人在各个年龄组中均有体现,但睡觉时间偏少的人的数量很明显地随着年龄的增长而增加,老年人群体中睡得较少的比例最高。相较而言,睡觉时间较长的人在老年和年轻人群体中都较多,特别是年轻人群体,每天睡9个小时甚至更长时间的人的比例更高。而中年人群体中这个比例则明显偏低,这与中年人大多要同时忙于事业和家庭的社会环境相契合。

对于个人而言,生活中受具体工作强度、日常家庭事务等影响,每天的睡眠时长都可能会受到影响而出现波动。不过,从世界多地所收集的这些大样本数据来看,人生睡眠三阶段的模式特点相当稳定,不论性别、教育、文化等因素如何,人的睡眠时长随着年龄变化,总体上都呈现出三个明显的阶段。研究人员分析认为,由年龄所划分出的这三个阶段背后,正反映出人在不同成长阶段里所承担的责任的变化。

不同年龄段的睡眠标准不同

比如,人在成年之后奔往中年的路上,睡眠时间快速减少,这可能就是因为工作和照顾孩子的责任在增加,而50岁之后睡眠时间又逐渐开始上升则可能与育儿压力等因素的减少有关。特别是过了60岁之后,随着人退休,工作任务减少,影响睡眠的外部因素进一步缩减,这些都可能促成随后总体睡眠时间的增长。

当然,最新研究只分析19岁至70岁的人,70岁之后具体还会怎么变化则无法得知。因为该项研究中的数据来自一款网络游戏的用户,虽然有超过三百万人参与,样本量比较大,但考虑到70岁以上的人玩手机乃至玩游戏仍然是比较小众的事情,可能会导致样本选取上有偏差,不足以代表所在年龄段的老人,因此,研究人员将70岁以上的调查参与者都排除了。与此同时,对于睡眠时长里发现的极端值,比如睡不足5小时以及超过10小时的人,因为担心这些人在自我报告睡眠时长的情况下可能无法清醒地参与调查,因此相关人员也被排除在外。这也意味着,最新研究最后分析的这73万人,虽然人也不少,但在选择和测量上也是有局限性的。这有待未来用更客观准确的大样本睡眠测量数据来继续验证这一睡眠三阶段模式。

除了70岁以上的人外,19岁以下的人的数据在最新研究中也是缺失的。不过,2021年,伊拉斯姆斯大学等机构的研究人员曾利用荷兰、英国、美国等地超过一百万人的数据总结过当地人们的睡眠特点,其中青少年群体有超过一半的人都报告睡眠时间达不到8至10小时这个推荐的睡眠时长,更有18%的人报告存在白天瞌睡的现象。

成年人的情况也并没有特别好,四分之一的人没有达到所在年龄段的推荐睡眠时长,不过,好在大部分人的缺觉程度并非不可接受。2015年,美国国家睡眠基金会曾组织专家结合大量科学证据就健康的睡眠时长给出过建议。其中对于18至64岁的成年人,推荐每天睡7至9个小时,对于65岁以上的老年人,推荐每天睡7到8个小时。未成年人的成长变化快,总体上所需的睡眠时间随着年龄的增长明显减少,除了青少年8至10小时的量外,学龄儿童、学前儿童分别需要9至11小时、10至13小时。

睡太多或太少可能都不好

结合最新研究中发现的睡眠模式特点,7个小时睡眠对于成年人的健康是一个重要的参考指标。因为,最新研究借助大量游戏玩家不仅调查了睡眠的情况,而且通过游戏中他们空间导航能力等游戏表现,还间接测量了受访者的认知情况。结果发现,睡眠情况跟认知表现存在着一定的关联。

以54岁至70岁的老年人群体为例,虽然这个阶段人们的睡眠时长总体上会随着年龄的增长而增加,但认知能力测量显示并非睡得越多越好。与以往研究类似,老年人的空间感知能力与睡眠时间也是一个反U形的关系,每天睡大约7个小时的人认知表现最好,其他睡得太多或太少的话认知表现都更差。在老年人群体之外,其他年龄段虽然没有发现这么明显的反U形关系,但数据显示每天睡7个小时左右的话,认知表现相对是比较好的。这再次印证了睡得太多或太少可能都不是一件好事。

虽然人们都知道睡得太少第二天精神状况会不好,所以要保持足够的睡眠。但对于科学家来说,人乃至动物究竟为什么要有充足睡觉,睡觉对生命体的维持究竟起到了什么作用,诸如此类的科学问题都还没有确切的答案,围绕睡觉这个现象还有很多未解之谜。就目前而言,科学家已经发现睡眠对于记忆的巩固有积极作用,如果人不睡觉或者睡得太少,那么大脑就无法充分利用睡眠期间的神经回放等过程来巩固长期记忆。

2013年,《科学》杂志(Science)的一项关键研究还发现,在睡眠状态下,组织间隙会扩大60%,大脑清除神经活动代谢废物的速度比清醒状态下要明显更快,显示睡眠可能也以此机制对大脑产生保护作用。巴黎大学的研究人员2021年通过一项持续近25年的长期随访研究数据还发现,五六十岁的人如果睡眠时间总是太短,少于6个小时的话,随后痴呆的风险会升高30%,通过长期研究数据进一步揭示了睡得太少的风险。

至于睡得太多为什么也不好,相关的科学证据更为缺乏,睡眠过多与认知减退之间的因果关系因而更加难以建立。

就目前的科学证据而言,有一种可能性认为,睡得太多可能不是健康受损的原因,而是健康受损的结果和标志,比如抑郁、疲劳、认知减退之后,睡觉时间都可能会增加,甚至晚上没有睡好,总是被打扰的话,睡眠时间也可能会变长。这从另一方面强调了睡眠不仅要关注时长,还要关注睡眠的质量和入睡的时间。

睡够七小时

此外,最新研究利用跨越多地区的数据还发现了影响一个地方人们总体睡眠模式的两个普遍因素,一个是文化规范,一个是纬度。文化规范方面主要体现在午休文化和加班文化上,午休可以减轻晚上睡觉的压力,加班太多的话则明显会挤占睡觉时间。而纬度方面,各地日出日落时间的差异会影响人们入睡的时间,进而对总体的睡眠时长产生影响。

就中国而言,2023年3月17日,中国社会科学院社会学研究所等机构刚刚发布了《中国睡眠研究报告2023》,最新的数据显示,2022年,居民平均睡眠时长约为7.4小时,近一半的人每天睡不足8个小时。这些数据给明显睡眠不足的人再次敲响了警钟,结合目前的科学认识,对于大部分没有特别情况的成年人来说,每天即使睡不够8个小时,至少应该有7个小时的睡眠时间,以此为保持身心健康打好坚实基础。

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