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矫正体态·肌肉训练动作示范

李丰华
2023-12-20 / 0 评论 / 0 点赞 / 15 阅读 / 2380 字

健康是做出来的。这一篇是我特意为你准备的加餐。听完课程你了解到,许多不良体态比如驼背、骨盆前倾、肩颈疼痛以及关节炎,很可能都是由于肌肉问题导致的。现在,跟着视频里的示范动作,逐一训练起来吧。

视频里,我给你展示了总共9个动作,每天10min,坚持3个月,相信你就能看到明显的矫正效果了。

股四头肌肌力训练:箱式深蹲、哑铃深蹲、靠墙半蹲

臀大肌肌力训练:臀桥、俯卧交替抬腿、箭步蹲

臀中肌肌力训练:侧卧蚌式、侧卧抬腿、弹力圈绑膝蟹位走

查看训练视频

视频来源:国家心血管病中心健康生活方式医学中心

我还给你准备了一份文字版的动作要点讲解,方便你在上班路上、差旅途中、或流量不那么自由时,也能够随时随地打开温习一番,即学即练。

股四头肌肌力训练

动作一:箱式深蹲

步骤:

准备一个膝盖高度的稳定的凳子(箱子/椅子)。

站在凳子前双脚自然开立,俯身屈膝下蹲,臀部轻触凳子。

感受大腿和臀部的发力。

全脚掌蹬地发力,髋关节和膝关节协同伸展,身体从坐姿站起,恢复初始状态。

注意事项:

下落或站起过程中膝盖与脚尖方向一致;避免弯曲膝盖超过90°;动作全程保持背部挺直,不要弓背或塌腰;目视前方。

动作二:哑铃深蹲

步骤:

自然站立,双脚略比肩宽,双手抓握哑铃于胸前。

保持核心收紧,屈髋屈膝,臀部向后向下移动,直至大腿与地面平行。

感受大腿和臀部的发力。

然后起身,回到初始姿势。

注意事项:

下落或站起过程中膝盖与脚尖方向一致;动作全程保持背部挺直,不要弓背或塌腰;目视前方。

动作三:靠墙半蹲

步骤:

墙前站立,双脚与肩同宽,靠墙缓慢下蹲,直至大腿与地面45度角。小腿与地面垂直。

背部贴紧墙面,感受到大腿肌肉的发力。

注意事项:

小腿与地面垂直,膝关节不超过脚尖;背部贴紧墙面。

臀大肌肌力训练

动作一:臀桥

步骤:

身体仰卧,双脚微微分开略宽于肩,屈膝60度左右,双脚平踏于地面。

挺髋太臀,直至膝盖、髋部、肩部在一条直线上。

感受臀部发力。

保持一秒钟,然后将臀部缓缓放回地面。

注意事项:

颈部放松;臀部要抬高;不要过分挺腰,保持背部与大腿成一条直线;感受臀部发力;骨盆可微微后倾。

动作二:俯卧交替抬腿

步骤:

俯卧位,双腿交替向上抬起,保持一秒钟,慢慢放下。

感受臀部发力。

注意事项:

骨盆保持固定;膝关节不要屈曲。

动作三:箭步蹲

步骤:

一脚向前跨步站立,身体竖直下蹲,直至两个膝关节呈90度,后腿脚尖点地支撑,膝盖微微点地。然后缓缓蹲起。

感觉到前腿侧度臀部有发力感。

注意事项:

腹部收紧;保持上半身竖直状态,避免倾斜或弓背;前侧退膝盖保持向前;保持小腿与地面垂直;蹲起时,前侧腿主动发力。

臀中肌肌力训练

动作一:蚌式运动

步骤:

侧卧位,双腿屈膝,双脚相并,双膝打开,模拟河蚌开壳的动作。

感受上侧臀部发力。

注意事项:

上半身保持固定,不要随下肢动作而转动;肩、髋、脚跟在同一条直线上。

动作二:侧卧抬腿

步骤:

侧卧位,上方腿伸直,下方腿屈曲保持身体稳定。

上次臀部发力,抬起上方腿,到最高点,保持一秒钟,再缓缓回到原位。

注意事项:

上半身保持固定,不要随下肢动作而转动;大腿向上抬起,不要偏向身体前侧。

动作三:弹力圈绑膝蟹位走

步骤:

弹力圈套在两腿膝关节上方,俯身屈膝,核心收紧腰背挺直。两腿分开,直至弹力圈有张力。

向侧方迈步行走,步幅稍大,感受外侧臀部的发力。

左右交替迈步。

注意事项:

身体前倾,屈髋屈膝,核心收紧;两腿始终保持分开,膝盖与脚尖方向一致,感受弹力圈的张力。

好了,今天的加餐小课堂就到这里。体态矫正后,也别忘了时常回来复习巩固一下,只有确保肌肉足够有力,支撑你的步态才会是稳固、对称的。

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