长寿是个逆天行为

书名：《超预期寿命：长寿的科学与艺术》（Outlive: The Science and Art of Longevity）

作者：第一作者彼得·阿提亚（Peter Attia），毕业于斯坦福大学医学院，在约翰·霍普金斯医院当过住院医生，后来辞职去了麦肯锡咨询公司，现在自己创业做长寿项目。第二作者比尔·吉福德（Bill Gifford），健康领域报道的记者。

出版时间：2023年3月28日

核心主题：怎样让人类的寿命超出预期（而现代医疗体系对此作用有限）。

★三个概念共识★

医学1.0：以希波克拉底为代表人物。希波克拉底的贡献是把医学和巫术和哲学分离，使之成为一门专业学科。但即便有了专业性，医学1.0也只是基于直接观察和经验做事，很多说法都是猜测性的，谈不上科学。

医学2.0：19世纪中叶，有了细菌理论，医学2.0才出现。医学用上了科学方法，开始坚定地前进，到了20世纪三十年代，青霉素的发现和合成，让医学开始系统性地提高人类的寿命。再加上对病毒的认识、对传染病的防治、疫苗的发明，医学2.0真正大规模地改善了人类健康。医学2.0最重要的贡献，是抗生素。

医学3.0：1. 重视预防而非治疗；2. 把每个患者当成独特的个体；3. 从风险管理角度去干预，而不是固定走流程；4. 不但要追求生命长度，还要追求健康度。医学3.0的任务是不但要延长寿命，而且要延长健康寿命。

★四种慢性疾病★

✰代谢系统障碍

1. 热量来自于糖，负责把糖送入人体各个地方使用的，就是胰岛素。多余的糖会被胰岛素送到身体的其他地方，变成脂肪存储起来。

2. 多余的脂肪送入肝脏，会形成非酒精性脂肪肝；送入肌肉组织，会导致胰岛素抵抗；送入腹部，形成内脏脂肪；送入血液，会导致动脉粥样硬化；送入心脏和胰腺周围，引发相关病症……

3. 「代谢综合征」最关键的指标还是看胰岛素。

4. 代谢功能是个复杂系统，但是它失控的前兆是简单的，那就是「胰岛素抵抗」。早在发病之前，人的代谢系统就已经出了问题。2型糖尿病其实是代谢系统经历的一系列崩坏的最后一站。

5. 代谢功能障碍不仅仅通往糖尿病，它跟“四骑士”中其他三种病 —— 心血管疾病、癌症和神经退行性疾病都很有关系，可以说代谢就是健康的根本。

✰心血管疾病

1. 心脏病最常见的症状是猝死。大多数心脏病患者没有来得及把症状告诉医生。心脏病并不是因为生气、运动和劳累 —— 而是因为动脉粥样硬化。

2. 很多人认为动脉粥样硬化是胆固醇过高造成的，这是一个长期以来的误解。关键不在于胆固醇本身，而在于胆固醇的运输。运输胆固醇的载脂蛋白B容易被血管内皮卡住（这是人体的设计缺陷），被卡住后会引发一系列的连锁反应，最终导致了心血管系统的崩坏。

3. 心血管系统的崩坏还有一个必要条件，那就是血管内皮存在炎症。吸烟，或者高血压，或者内脏脂肪、胰岛素抵抗、尿酸等等都容易导致炎症。

4. 动脉粥样硬化的过程是非常缓慢的，但它并不只是一种老年病。有科学家认为人在青春期晚期，十几岁的时候，这个过程就已经开始了。

5. 总的原则应该是减少载脂蛋白B的存在感，而且要把血脂—— 包括各种脂蛋白 —— 水平降下来。我们已经有足够好的手段，让心血管疾病从第一杀手的位置落到比如说……第十杀手。前提是你提早干预。很早，很早就干预。

✰癌症

1. 两个特点定义癌症：癌细胞在应该停止生长的时候没有停止生长、容易发生扩散。除了这两个特征之外，不同的癌症之间基本就没有相似度了。癌症不是一种病，而是对很多种病的统称。

2. 这意味着你不可能用一种药或者一个疗法治疗所有的癌症。

3. 就算你不吸烟、胰岛素水平正常、不肥胖、住在山清水秀没有污染的地方吃得非常健康、心情特别愉快整天练习书法，你得癌症的几率也不会降低很多。

4. 治疗癌症最大的难点是往往发现时就已经是晚期。有些新疗法作用很好，一个是靶向药，最大的希望是免疫疗法。免疫疗法是通过人自身的免疫机制杀死癌细胞。

5. 对患者来说，最佳策略是早筛查早发现早治疗。

✰神经退行性疾病

1. 神经退行性疾病，也就是大脑的退化，最典型的就是阿尔茨海默症。犯糊涂，不仅仅是想法变了，而是大脑的整个硬件发生了巨变。当前医学标准的认知是看见淀粉样蛋白和tau缠结，就是阿尔茨海默症。

2. 并不是所有人都会得这个病，在很大程度上，这个病是基因导致的。拿到ApoE基因的E4版本，在没有强力干预的情况下，他老了有极大的可能性得阿尔茨海默症。阿尔茨海默症应该既不是命中注定的，也不是不可弥补的。「认知训练」就是很好的预防。

3. 阿尔茨海默症还有两个假说：发病原因是脑供血不足；是大脑的葡萄糖代谢异常导致的。

4. 保持代谢系统和心血管系统的健康就同时也在帮助大脑，对心脏、肝脏和胰脏有益就是对大脑有益。

5. 一个是牙齿健康和阿尔茨海默症之间有强烈的相关性，还有个特别有意思的方法是去桑拿房干蒸可以降低发病风险。

★五个健康策略★

✰锻炼

1. 运动是对健康和寿命最有效的干预，比任何药物、任何其他干预措施都有效。

2. 中等强度有氧不仅有利于减肥，而且有利于身体的综合健康，它给做其他任何事情提供了耐力基础。关键就是得保证运动时间：如果年龄比较大或是刚刚开始训练，每周两次、每次30分钟就大有助益。如果你有一定的运动基础，每周4次、每次45分钟效果更好。

3. 具体的训练方法不重要，重要的是强度，是你在针对哪个指标进行训练。抓住运动的杠杆，我们最应该关心的是三个指标：心肺功能、肌肉力量和稳定性。

4. 你可以使用四种锻炼方法：

• 中等强度有氧运动，这是一切锻炼的基础，也是最简单最容易做到的，也是好处最大的。每天出去快走一圈就可以；

• 高强度有氧，用于提升心肺功能。它需要的时间短，但是强度大；

• 力量训练，用于保持肌肉。主要训练方法是负重。力量跟长寿也很有关系，但它更重要的作用是保证你的生命质量：你希望一直都有劲儿；

• 稳定性训练，则是为了保证安全，避免受伤。

✰营养

1. 不要摄入过多或过少的热量；
2. 摄入充足的蛋白质和必需的脂肪；
3. 获得所需的维生素和矿物质；
4. 避免大肠杆菌等病原体以及汞或铅等毒素。

总而言之，碳水要限制吃，蛋白质要尽量多吃，脂肪则问题不大。

✰睡眠

1. 你每天需要七个半小时到八个半小时的良好睡眠。这是一个不容商量的、由人体硬件规定的时间长度。更重要的认知是睡眠不是一个累赘，也不只是一种享受，睡眠是健康的必须。

睡眠是一个周期一个周期地进行的，每个周期大约90到110分钟，各自分为几个阶段。其中最重要的两个阶段，是「深度睡眠」和「快速眼动睡眠」。快速眼动睡眠是操作信息，深度睡眠则是储存信息。

2. 急性的缺觉会让人处于一种类似于醉酒的状态，你在工作中会更容易犯错误。你的最大摄氧量、力量和耐力都会下降，你在体育运动中会更容易受伤。慢性缺觉，也就是长期的睡眠不足，则直接就是一个健康杀手。

3. 对付失眠的一个好办法是把“困意”攒起来。医生会建议你白天不该睡觉的时候哪怕有点困也不要睡，等晚上一起睡。喝酒有利于睡眠是个错误的认知。

4. 睡眠不足影响代谢的机制可能是压力。

5. 别人忙碌你睡觉，这就是真正的奢侈。

✰情绪和药物

1. 情绪痛苦的一种表现是容易发怒，于是就容易跟人冲突，而这就容易引发心脏病。情绪痛苦的另一种表现是自杀。但情绪痛苦最常见的表现，则是不爱惜自己的生命。

2. 上瘾，常常是一个人过去所受创伤的结果。上瘾并不只表现为毒品和药物依赖。有些人工作成瘾、控制成瘾、追求完美成瘾，也是病态的上瘾。

3. 「辩证行为疗法（dialectical behavior therapy, DBT）」认为光找到原因、有了认知是不够的，你要把良好的情绪能力当作一项需要好好练习的技能，这是一套行为疗法而不是认知疗法。辩证行为疗法的有效性得到了临床实验的证实。

4. 练习的目标是打破「负面刺激 → 负面情绪 → 负面想法 → 负面行动」这个连锁反应，要在刺激和反应之间找到自主决定如何反应的自由。

5. 通过行为练习调节情绪，体育锻炼、充足睡眠、良好的营养、一些调节情绪的药物、接触大自然、不计较胜负的娱乐活动都有帮助，但是以下这些方法可能更重要 ——

• 关键是改善人际关系。跟人相处的一个好办法是用对方的视角考虑问题，这叫认知「重构（reframing）」

• 从负面情绪中跳出来的一个简单办法是往自己脸上泼冷水，再不行你就冲个冷水澡。

• 还有个技巧是反向行动，也就是主动做跟自己的冲动相反的事。

• 最后一个建议是你对你自己也要好一点 ——「自我关怀」。

✰值得记住……

✲这一切都起源于多吃的那一口糖。

✲「四骑士」简直就是大自然让人死亡的内在设定，像是故意在跟人做对。

✲长寿，可以说是一种逆天的行为。

✲你只是在这个不正常的现代环境中寻求做个正常人而已。

✲指望「吃」出一个健康的身体，是一个妄念。世界上并不存在能让你的身体升级的神奇食物。

✲营养学是一门雪中送炭的学问，它不能锦上添花。

✲精神创伤不是少数人的事情，也不是只是“软件”问题。它是对身体健康的残害。

✲如果杀不死你，你可能更强大。那要是杀死你了呢？

✲上瘾，常常是一个人过去所受创伤的结果。

✲他们不是*喜欢（like）工作，他们只是想要（want）*工作。这就是上瘾。

✲如果说这个世界上有什么不需要锻炼、舒舒服服就能让人状态变好的补药，那就是睡眠。

✲如果你的勤奋已经到了影响睡眠的程度，那不是健康的勤奋。

✲长寿不容易，长寿不属于所有人，长寿需要你在某些方面享受奢侈。别人忙碌你睡觉，这就是真正的奢侈。