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柔韧性训练·拉伸动作示范

李丰华
2023-12-06 / 0 评论 / 0 点赞 / 15 阅读 / 4978 字

健康是做出来的。这一篇是我特意为你准备的加餐。听完课程你肯定知道,柔韧性训练我们建议每天都做。

可能现在你已经跃跃欲试了,别急,还记得我们说的100%认知吗?先掌握一下拉伸技巧,再来实操。我会从座位日常拉伸瑜伽垫上拉伸站立拉伸几个场景,逐一告诉你有哪些动作可以学起来。

座位日常拉伸

——适合办公人群放松、缓解久坐不适。

颈椎伸展:

双手叉腰,肩部下沉,身体后仰抬头、让胸椎和颈椎都充分向后伸展,保持15-30s,重复2-3次。

双手上撑:

双手交叉,向上托举直至双肘完全伸直。两掌推到最高处,保持15-30s,重复2-3次。

脊柱侧屈:

一侧手臂叉腰,另一侧上肢外展的同时让躯干向叉腰的一侧弯曲,骨盆保持不动,直至感受到躯干侧面有紧张感。保持15-30s,重复2-3次。这个动作双侧都要进行。

旋转拉伸:

端正坐位,骨盆保持不动,肩部带动身体向一侧转体。手抓住大腿微微用力,助力躯干旋转。保持15-30s,重复2-3次。这个动作双侧都要进行。

下肢后侧拉伸:

端正坐位,两腿伸直,上身前屈让两手试着够到并超过脚尖。直至大腿后部出现紧张感。在最远处保持15-30s,重复2-3次。

膝关节可微微弯曲,减少膝部不适。此拉伸主要针对下肢,腰背部适当保持伸直,不要过多屈曲。

髋部拉伸:

端正坐位,脚踝置于一侧大腿上,同侧手扶住膝盖并向下按压,按压时保持核心收紧,直至髋部出现紧张感。保持15-30s,重复2-3次。这个动作双侧都要进行。

瑜伽垫上拉伸

——针对躯干和大腿前后的大肌群拉伸,适合运动后或者缓解肌肉紧张不适。

大腿前侧拉伸:

身体侧卧,上侧手抓住脚踝使膝关节尽可能屈曲,感觉大腿前侧有明显紧张,保持15-30s,重复2-3次。这个动作双侧都要进行。

腘绳肌拉伸:

直腿坐位,两腿分开,上身向一条腿的方向倾斜,两手尽可能前伸,感觉到大腿后侧的紧张感。保持15-30s,重复2-3次。这个动作双侧都要进行。脊柱屈伸拉伸:

从四点跪位开始,然后躯干向后移动,使臀部尽量靠近脚跟,然后低头。脊椎整体为屈曲的状态。保持15-30s,然后躯干前移,髋部贴到地面,抬头,脊椎整体向后伸展,感觉腹部有紧张感,保持15-30s。重复2-4次。

脊柱旋转拉伸:

四点跪位开始,一条腿向后伸直,脚尖点地。对侧上肢离地向外展开,带动肩部旋转,旋转到最大范围。骨盆保持不动。保持15-30s,重复2-3次。这个动作双侧都要进行。

站立拉伸

——对肌群更有针对性,适合特定部位不适或者特定运动后拉伸。

颈侧屈拉伸:

保持左侧肩部下沉,手扶着头板向对侧,感觉到左侧颈部的紧张。保持15-30s,重复2-3次。这个动作双侧都要进行。

肩后侧拉伸:

右肩内收,用左手或者前臂在在右侧肘关节处施加一个向内的力,感觉到右肩后侧紧张,保持15-30s,重复2-3次。然后再换另外一侧。

胸大肌拉伸:

肩膀外展90度,手肘处固定在墙面,下肢成弓步,身体略微前倾并向对侧旋转,感觉到胸部有明显的拉伸感。保持15-30s,重复2-3次。然后换对侧拉伸。

躯干旋转拉伸:

双手展开,紧贴墙壁呈T型站立,抬起一侧下肢带动骨盆向对侧旋转,直至最大范围。保持15-30s,重复2-3次。这个动作双侧都要进行。

弓步式拉伸:

弓步站立,上身保持中立位,同时抬起双臂,保持15-30s,重复2-3次。然后再换另外一侧。

下犬式拉伸:

双腿打开与肩同宽,屈髋装手着地,防止弓背,感觉到臀部和大腿后侧有明显紧张。保持15-30s,重复2-3次。

大腿内侧拉伸:

侧弓步站立,两腿尽量打开。手摸到对侧脚,另一侧手臂向后伸展,感觉到大腿内侧的紧张。保持15-30s,换到另外一边,再保持15-30s,重复2-3次。

小腿后部拉伸:

**腓肠肌拉伸:**找一处牢固的物体边缘,如台阶等,脚掌踩在平面上(约三分之一脚长),足弓和脚后跟悬空。让脚后跟顺势落下,保持膝关节伸直感觉小腿后侧的紧张。保持15-30s,然后换对侧拉伸,重复2-3次。

**比目鱼肌拉伸:**找一处牢固的物体边缘,如台阶等,脚掌踩在平面上(约三分之一脚长),足弓和脚后跟悬空。让脚后跟顺势落下,保持膝关节略微屈曲,感觉小腿后侧的紧张。保持15-30s,然后换对侧拉伸,重复2-3次。

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