在课程里，你了解到久坐带来的巨大健康隐患，也许你已经迫不及待想要站起来、动起来了。
来，我们一起看看哪些拉伸动作能够帮到你吧。
颈椎伸展/侧颈屈伸展
双手叉腰，肩部下沉，身体后仰抬头、让胸椎和颈椎都充分向后伸展，保持15-30s，重复2-3次。
双手上撑
双手交叉，向上托举直至双肘完全伸直。两掌推到最高处，保持15-30s，重复2-3次。
脊柱侧屈
一侧手臂叉腰，另一侧上肢外展的同时让躯干向叉腰的一侧弯曲，骨盆保持不动，直至感受到躯干侧面有紧张感。
保持15-30s，重复2-3次。这个动作双侧都要进行。
旋转拉伸
端正坐位，骨盆保持不动，肩部带动身体向一侧转体。手抓住大腿微微用力，助力躯干旋转。
保持15-30s，重复2-3次。这个动作双侧都要进行。
下肢后侧拉伸
端正坐位，两腿伸直，上身前屈让两手试着够到并超过脚尖。直至大腿后部出现紧张感。在最远处保持15-30s，重复2-3次。
动作要点：膝关节可微微弯曲，减少膝部不适。此拉伸主要针对下肢，腰背部适当保持伸直，不要过多屈曲。
髋部拉伸
端正坐位，脚踝置于一侧大腿上，同侧手扶住膝盖并向下按压，按压时保持核心收紧，直至髋部出现紧张感。
保持15-30s，重复2-3次。这个动作双侧都要进行。
坐姿提踵
提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，利用牵张反射使小腿肌得到充分伸展。
重复10次，做2-3组（可根据个人能力增加负重工具来提）。
TWY伸展
**T伸展：**打开手臂，肩部微微外旋，竖起大拇指，形成一个T形。上臂和躯干成90度角。保持手臂伸直，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，顶峰收缩3秒。用肩胛骨后缩的力作为第一发力点。
**W伸展：**伸直手臂(手心向下)成V形(10点和2点方向)开始动作。屈肘向下，向后，顺势肩胛骨后收，想象把你的手肘贴向两肋处(W形)，注意力集中于肩胛骨的收缩。收住3秒顶峰收缩。
**Y伸展：**打开你的双臂(手心向相对)(10点和2点方向，Y形)抬起你的双臂伸直向上，挤压肩胛骨向后下方。停留3秒。
本组3个动作，重复10次，做2-3组（可根据个人能力增加负重工具来提）。
推举
起始姿势：坐在带靠背的椅子上，将背部压向椅背，双臂端起哑铃置于两侧，与躯干成45°角，并且保持肘关节微微弯曲，掌心向前。
训练要点：双臂推举哑铃至最高点，然后弯曲肘关节，回到起始位置但不可将双臂放得过低。
重复10次，做2-3组（可根据个人能力增加负重工具来提）。
肱二头肌弯举
起始姿势：伸直肘关节站立，握住哑铃，掌心朝向大腿。
训练要点：交替弯曲肘关节以举起哑铃。当一只哑铃向下移动时，另一只需向上移动，不必等到一只哑铃完成移动后再开始移动另一只哑铃。移动过程须是缓慢而从容的。
重复10次，做2-3组（可根据个人能力增加负重工具来提）。
肱三头肌臂屈伸
起始姿势：坐在椅上，将背部压向手臂支撑垫。保持手臂在头部附近，肘关节弯曲，使得哑铃在背后。
训练要点：在尝试保持肘关节在空中处于一个固定点的同时，伸直肘关节，双臂不要远离头部。继续移动直至肘关节几乎完全绷直，然后回到起始位置。
重复10次，做2-3组（可根据个人能力增加负重工具来提）。
椅子坐站
准备一个膝盖高度的稳定的凳子（箱子/椅子）。站在凳子前双脚自然开立，俯身屈膝下蹲，臀部轻触凳子。
感受大腿和臀部的发力。全脚掌蹬地发力，髋关节和膝关节协同伸展，身体从坐姿站起，恢复初始状态。
重复10次，做2-3组（可根据个人能力增加负重工具来提）。
开合跳
左腿左侧迈步同时双手在头顶方向击掌，左腿收回同时双臂回收置于双腿两侧。
右腿向右迈步同时双手在头顶方向击掌，右腿收回同时双臂回收置于双腿两侧。
重复10次，做2-3组。
高抬腿
高抬腿的同时踮步，未抬起的腿伸直，尽可能抬高膝盖，加上摆臂。
重复10次，做2-3组。
滑雪跳
模仿滑雪姿势，左右跳，起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力，一条腿落地时，另一条腿向后摆动，双手自然摆臂，落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡。
膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲，动作轻盈流畅，带有弹性。
重复10次，做2-3组。
弓箭步蹲
迈步成弓步姿势。保持脚尖朝前，上身挺直。后腿应向后伸直。
双手叉腰，身体向下压，臀部向前伸展，直到感觉到臀部前部和大腿顶部（后腿）有拉伸感。保持 30 到 60 秒，然后换边。
重复10次，做2-3组。
自重深蹲
自然站立，双脚略比肩宽，双手抓握哑铃于胸前。保持核心收紧，屈髋屈膝，臀部向后向下移动，直至大腿与地面平行。
感受大腿和臀部的发力。然后起身，回到初始姿势。
重复10次，做2-3组。
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