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告别久坐危害·拉伸动作示范

李丰华
2023-12-16 / 0 评论 / 0 点赞 / 57 阅读 / 5981 字

在课程里,你了解到久坐带来的巨大健康隐患,也许你已经迫不及待想要站起来、动起来了。

来,我们一起看看哪些拉伸动作能够帮到你吧。

颈椎伸展/侧颈屈伸展

双手叉腰,肩部下沉,身体后仰抬头、让胸椎和颈椎都充分向后伸展,保持15-30s,重复2-3次。

双手上撑

双手交叉,向上托举直至双肘完全伸直。两掌推到最高处,保持15-30s,重复2-3次。

脊柱侧屈

一侧手臂叉腰,另一侧上肢外展的同时让躯干向叉腰的一侧弯曲,骨盆保持不动,直至感受到躯干侧面有紧张感。

保持15-30s,重复2-3次。这个动作双侧都要进行。

旋转拉伸

端正坐位,骨盆保持不动,肩部带动身体向一侧转体。手抓住大腿微微用力,助力躯干旋转。

保持15-30s,重复2-3次。这个动作双侧都要进行。

下肢后侧拉伸

端正坐位,两腿伸直,上身前屈让两手试着够到并超过脚尖。直至大腿后部出现紧张感。在最远处保持15-30s,重复2-3次。

动作要点:膝关节可微微弯曲,减少膝部不适。此拉伸主要针对下肢,腰背部适当保持伸直,不要过多屈曲。

髋部拉伸

端正坐位,脚踝置于一侧大腿上,同侧手扶住膝盖并向下按压,按压时保持核心收紧,直至髋部出现紧张感。

保持15-30s,重复2-3次。这个动作双侧都要进行。

坐姿提踵

提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,利用牵张反射使小腿肌得到充分伸展。

重复10次,做2-3组(可根据个人能力增加负重工具来提)。

TWY伸展

**T伸展:**打开手臂,肩部微微外旋,竖起大拇指,形成一个T形。上臂和躯干成90度角。保持手臂伸直,抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力,顶峰收缩3秒。用肩胛骨后缩的力作为第一发力点。

**W伸展:**伸直手臂(手心向下)成V形(10点和2点方向)开始动作。屈肘向下,向后,顺势肩胛骨后收,想象把你的手肘贴向两肋处(W形),注意力集中于肩胛骨的收缩。收住3秒顶峰收缩。

**Y伸展:**打开你的双臂(手心向相对)(10点和2点方向,Y形)抬起你的双臂伸直向上,挤压肩胛骨向后下方。停留3秒。

本组3个动作,重复10次,做2-3组(可根据个人能力增加负重工具来提)。

推举

起始姿势:坐在带靠背的椅子上,将背部压向椅背,双臂端起哑铃置于两侧,与躯干成45°角,并且保持肘关节微微弯曲,掌心向前。

训练要点:双臂推举哑铃至最高点,然后弯曲肘关节,回到起始位置但不可将双臂放得过低。

重复10次,做2-3组(可根据个人能力增加负重工具来提)。

肱二头肌弯举

起始姿势:伸直肘关节站立,握住哑铃,掌心朝向大腿。

训练要点:交替弯曲肘关节以举起哑铃。当一只哑铃向下移动时,另一只需向上移动,不必等到一只哑铃完成移动后再开始移动另一只哑铃。移动过程须是缓慢而从容的。

重复10次,做2-3组(可根据个人能力增加负重工具来提)。

肱三头肌臂屈伸

起始姿势:坐在椅上,将背部压向手臂支撑垫。保持手臂在头部附近,肘关节弯曲,使得哑铃在背后。

训练要点:在尝试保持肘关节在空中处于一个固定点的同时,伸直肘关节,双臂不要远离头部。继续移动直至肘关节几乎完全绷直,然后回到起始位置。

重复10次,做2-3组(可根据个人能力增加负重工具来提)。

椅子坐站

准备一个膝盖高度的稳定的凳子(箱子/椅子)。站在凳子前双脚自然开立,俯身屈膝下蹲,臀部轻触凳子。

感受大腿和臀部的发力。全脚掌蹬地发力,髋关节和膝关节协同伸展,身体从坐姿站起,恢复初始状态。

重复10次,做2-3组(可根据个人能力增加负重工具来提)。

开合跳

左腿左侧迈步同时双手在头顶方向击掌,左腿收回同时双臂回收置于双腿两侧。

右腿向右迈步同时双手在头顶方向击掌,右腿收回同时双臂回收置于双腿两侧。

重复10次,做2-3组。

高抬腿

高抬腿的同时踮步,未抬起的腿伸直,尽可能抬高膝盖,加上摆臂。

重复10次,做2-3组。

滑雪跳

模仿滑雪姿势,左右跳,起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力,一条腿落地时,另一条腿向后摆动,双手自然摆臂,落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡。

膝盖不能超过脚尖,用臀部力量吸收落地的缓冲,动作轻盈流畅,带有弹性。

重复10次,做2-3组。

弓箭步蹲

迈步成弓步姿势。保持脚尖朝前,上身挺直。后腿应向后伸直。

双手叉腰,身体向下压,臀部向前伸展,直到感觉到臀部前部和大腿顶部(后腿)有拉伸感。保持 30 到 60 秒,然后换边。

重复10次,做2-3组。

自重深蹲

自然站立,双脚略比肩宽,双手抓握哑铃于胸前。保持核心收紧,屈髋屈膝,臀部向后向下移动,直至大腿与地面平行。

感受大腿和臀部的发力。然后起身,回到初始姿势。

重复10次,做2-3组。

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